تُعد اليقظة الذهنية أسلوب حياة يشجّع الفرد على الاستمتاع بالفترة الصباحية، والانتباه لدفء أشعة الشمس، والإصغاء لصوت تغريد العصافير، واحتساء القهوة بهدوء وعلى مهل، بدل المسارعة إلى تفقُّد رسائل البريد الإلكتروني والتفكير في ضغوطات ومهام العمل اليومية. يقدم المقال معلومات تساعدك في ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك اليومية لكي تنعم بالسكينة وراحة البال حتى عندما تكون ظروفك صعبة.

تعريف اليقظة الذهنية

تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية أن تكون حاضرَ الذّهن، وتركّز انتباهك كاملاً على العمل الذي تنجزه دون أن يتشتت تفكيرك أو تصدر أحكاماً على ما يحدث في محيطك. يتناول الإنسان طعامه عادةً أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف المحمول، في حين يقتضي الأكل الواعي أن تنتبه لكل قضمة، وتلاحظ مذاق الطعام، وقوامه. أي تقتضي اليقظة الذهنية أن تدرك ما يحدث معك وحولك في الزمن الحاضر.

لا تعني اليقظة الذهنية أن تجبر نفسك على السعادة أو الهدوء، بل إنّها تتطلب ملاحظة حالتك الشعورية سواء كنت مسرور، أو حزين، أو متوتر، وقبولها دون توجيه أي انتقاد سلبي. يؤدي الوعي الحيادي إلى تغيير نمط حياتك اليومية.

أهمية اليقظة الذهنية في العصر الحديث

يعاني الفرد في العصر الحديث من كثرة الالتزامات والضغوطات الأسرية، والمهنية، والاجتماعية، ويؤدي هذا الانشغال المستمر إلى الإصابة بالتوتر والاحتراق النفسي، وحرمان الفرد من البهجة وراحة البال. تهدف ممارسات اليقظة الذهنية إلى استعادة التوازن، والتروِّي، والتمهُّل في الحياة، وتذكير الفرد بالأساسيات والأولويات.

يقضي الإنسان وقت طويل في التفكير بالمستقبل والندم على أخطاء الماضي، وهنا يبرز دور اليقظة الذهنية التي تشجع على إيقاف التفكير بالماضي والمستقبل والتركيز على الحاضر. تساعد اليقظة الذهنية في تقليل التوتر وتحسين العافية، وهي ليست مهمةً إضافيةً، بل إنّها أسلوب حياة يبسِّط التجربة الإنسانية.

الفوائد العلمية لليقظة الذهنية

أثبتت الأبحاث العلمية أنَّ الممارسة المنتظمة لليقظة الذهنية تساعد في تحسين صحة الجسم والدماغ. يُذكَر من فوائدها، ما يلي:

• تخفيف التوتر: تساعد ممارسة اليقظة الذهنية في تخفيض مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، وتعزيز القدرة على الهدوء ومواجهة ظروف الحياة.
• تحسين التركيز: تساعد الممارسة المنتظمة لليقظة الذهنية في تعزيز القدرة على التركيز ومقاومة مصادر التشتيت.
• تحسين الصحة العاطفية: تساعد اليقظة الذهنية في ضبط مستويات القلق والاكتئاب من خلال تغيير آلية الاستجابة للأفكار السلبية.
• تحسين الصحة الجسدية: أثبتت الدراسات العلمية فعالية اليقظة الذهنية في تحسين جودة النوم، وتخفيض ضغط الدم، وتخفيف الآلام المزمنة.

أثبتت الدراسات العلمية أنَّ تأمل اليقظة الذهنية يزيد حجم المادة الرمادية في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة، والتعلم، والانضباط العاطفي، مما يبرز دورها في تحسين وظائف وأداء الدماغ.

أسس اليقظة الذهنية

في ما يلي، 3 أسس لممارسة اليقظة الذهنية:

1. التركيز على الزمن الحاضر

تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية التركيز على الزمن الحاضر، وهو هدف صعب لأنَّ العقل البشري دائم التفكير بهموم المستقبل وأخطاء الماضي بطريقة عشوائية وفوضوية. تساعد اليقظة الذهنية في التخلص من هذه الفوضى العقلية والتركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر.

يغفل الإنسان عما يحدث في حاضره عندما يشغل باله بتفاصيل المشكلات الحالية، أو هموم المستقبل، ولكن بالمقابل، تساعد تمارين اليقظة الذهنية في تركيز الانتباه على ما يحدث في الزمان والمكان الحاليين.

2. تنمية القدرة على الوعي دون إصدار الأحكام

تؤدي الانتقادات والتقييمات الذاتية السلبية إلى رفع مستويات التوتر وتقويض الثقة بالنفس، في حين تشجع اليقظة الذهنية على ملاحظة الأفكار والمشاعر دون تقييمها.

لا تتطلب اليقظة الذهنية تحليل الأفكار والمشاعر، بل إنّها تشجع على الاكتفاء بملاحظتها، وهي تساعد الفرد في ضبط انفعالاته وتصفية ذهنه عند مواجهة صعوبات الحياة.

3. متطلبات ممارسة اليقظة الذهنية

لا تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية توفر معدات أو أدوات خاصة. في ما يلي، 3 خطوات أساسية لممارسة اليقظة الذهنية:

• الجلوس في مكان هادئ: وليكن زاوية غرفة، أو مقعد في حديقة، أو كرسي ضمن المكتب.
• ضبط المؤقت: ابدأ بممارسة اليقظة الذهنية لمدة 5 دقائق يومياً.
• استخدام أدوات بسيطة: يقدم تطبيقا "إنسايت تايمر" (Insight Timer) و"كالم" (Calm) محتوى وأدوات تساعد المستخدمين في تعلم أساسيات اليقظة الذهنية، ولكن يفضل بعض الأفراد الابتعاد عن الأجهزة الرقمية والاكتفاء بوسادة مريحة ومفكِّرة لتدوين الملاحظات خلال الجلسة.

تركز اليقظة الذهنية على البساطة، وهي لا تتطلب إنفاق مبالغ كبيرة أو تخصيص وقت طويل لممارستها، بل يجب أن تصبح جزء من نمط حياتك اليومي.

ممارسات اليقظة الذهنية للمبتدئين

في ما يلي، 3 أمثلة عن ممارسات اليقظة الذهنية للمبتدئين:

1. التنفس الواعي

يتنفس الإنسان طوال الوقت، لكنّه لا ينتبه لهذه العملية الحيوية، ويُعَد التنفس الواعي من أسهل تطبيقات اليقظة الذهنية في الحياة اليومية، وهو يساعد في تركيز الانتباه على الزمن الحاضر، وخاصة في أوقات التوتر والإرهاق.

إليك 4 نصائح لتطبيق تمرين التنفس الواعي:

• اجلس في وضعية مريحة، سواء على الكرسي أو الأرض.
• أغمض عينيك وتنفس ببطء وعمق من أنفك، وانتبه كيف يرتفع بطنك.
• احبس نَفَسك للحظة، وازفر ببطء من فمك.
• كرر التمرين لعدة مرات، وحاول أن تركز على الأحاسيس المرافقة لعملية التنفس.

من الطبيعي أن يشرد الفرد أثناء ممارسة تمرين التنفس العميق، وعندها ينبغي أن يعيد تركيزه برفق إلى عملية التنفس.

2. تأمل تفحُّص الجسد

يتطلب هذا التمرين تفحُّص أجزاء الجسم واحداً تلو الآخر، وملاحظة الأحاسيس والتوتر في العضلات. إليك 4 نصائح لتطبيق تمرين تفحُّص الجسد:

• استلقِ أو اجلس في وضعية مريحة وأغمض عينيك.
• ابدأ من أصابيع قدميك، ولاحظ إحساس الدفء، أو التنميل، أو الانزعاج على سبيل المثال.
• انقل انتباهك صعوداً إلى قدميك، ثم ساقيك، ففخذيك، وهكذا دواليك حتى تتفحص جسدك بالكامل.
• تخيل أنك تتخلص من توتر عضلاتك مع كل عملية تنفس.

يريح هذا التمرين الجسم، ويعزز ارتباطه بالعقل، مما يؤدي إلى ترسيخ إحساس الاستقرار والاتزان في الحياة.

3. تمرين الامتنان

يهدف تمرين الامتنان إلى التركيز على النِّعَم والخير الموجود في حياتك، بدل التفكير في ما ينقصك، ويقتضي التطبيق العملي التفكير في 3 نِعَم تحظى بها، ويُفضَّل أن تدوِّنها كتابةً كل ليلة قبل أن تخلد للنوم، لكي تترسّخ هذه العادة في روتينك اليومي.

في ما يلي، 3 أمثلة عن النِّعم التي يحظى بها الإنسان في حياته اليومية:

• لفتة طيِّبة من زميل العمل.
• جمال الأجواء المشمسة.
• وجبة لذيذة.

يهدف هذا التمرين إلى برمجة الدماغ على التفكير الإيجابي، مما يؤدي بدوره إلى رفع مستويات السعادة والرضا.

تطبيق اليقظة الذهنية في الأنشطة اليومية

في ما يلي، 3 تطبيقات لليقظة الذهنية في الحياة اليومية:

1. الأكل الواعي

يتناول الإنسان طعامه بلا وعي ودون أن ينتبه إلى مذاقه أو يستلذ بطعمه، وهو يشاهد التلفاز، أو يستخدم هاتفه المحمول، أو تراه يسرع في الأكل لكي ينهي طبقه وينتقل إلى المهمة التالية. تهدف اليقظة الذهنية إلى تحويل هذا النشاط الروتيني إلى تجربة حسية متكاملة. في ما يلي، 3 خطوات لتطبيق الأكل الواعي:

• الامتنان: قدِّر نعمة الطعام قبل أن تبدأ، وفكِّر بمصدره ومجهود تحضيره.
• تنشيط الحواس: لاحظ ألوان الطعام، وقوامه، وملمسه، ورائحته، ثم تناول قضمة صغيرة وامضغها ببطء، وانتبه إلى مذاقها والأحاسيس التي تنتابك.
• التخلص من مصادر التشتيت: إطفاء التلفاز، وإبعاد الهاتف المحمول، والتركيز على الأكل.

إذا كنت تأكل تفاحة على سبيل المثال، حاول أن تتحسس ملمسها في يدك، وتنتبه لصوت القضم، ومذاق الحلاوة. يستمتع الفرد بالطعام عندما يطبق هذا التمرين، كما أنّه يأكل بوعي، ويتجنَّب نهم الطعام والأصناف غير الصحية.

2. المشي الواعي

يعزز المشي الواعي ارتباط العقل بالجسم والمحيط الخارجي، كما أنّه يساعد في تهدئة البال. إليك 3 نصائح لتطبيق المشي الواعي:

• امشِ ببطء: أبطئ خطواتك، وانتبه كيف ترتطم قدمك بالأرض في كل خطوة.
• ركز على جسدك: لاحظ حركة ساقيك، وذراعيك، وإيقاع تنفسك أثناء المشي.
• لاحظ محيطك: انتبه للمناظر، والأصوات، والروائح في محيطك، ولاحظ تأثير أشعة الشمس الدافئة والنسيم العليل في جلدك.

إذا كنت تمشي في الطبيعة، انتبه إلى حفيف أوراق الأشجار، وتغريد الطيور، وصوت احتكاك وتكسُّر الحصى تحت قدميك، وإذا كنت تمشي في المدينة، لاحظ تصاميم الأبنية والأرصفة، والحالة النفسية للناس. يهدف المشي الواعي إلى استثمار الأنشطة الاعتيادية في استعادة الاتزان والثبات وتجديد الطاقة النفسية.

3. تطبيق اليقظة الذهنية في العمل

يُعَد مكان العمل من أبرز مصادر التوتر في الحياة الإنسانية، ولكن تساعد ممارسات اليقظة الذهنية في تعزيز الراحة النفسية وتنظيم الحياة والقدرة على التركيز أثناء العمل، وهي لا تتطلب تخصيص وقت طويل للتأمل، بل يكفي ممارسة اليقظة الذهنية لبضع دقائق خلال العمل.

نقدّم لك 3 نصائح لتطبيق اليقظة الذهنية في مكان العمل:

• خطِّط يومك: خصص بعض الوقت في بداية اليوم لترتيب أولوياتك وتنظيم أمورك.
• مارس اليقظة الذهنية خلال اليوم: خصص بعض الوقت بين المهام لممارسة تمارين التنفس العميق بهدف استعادة التركيز، وتعويض الطاقة.
• مارس الإصغاء الفعّال: ركز كامل انتباهك على كلام الآخرين خلال الاجتماعات والمحادثات بدل التفكير في الرد المناسب. يساعد الإصغاء الفعّال في تحسين جودة التواصل وتقوية العلاقات.

تساعد اليقظة الذهنية في تخفيف التوتر، وتحسين الإنتاجية، والإبداع، والقدرة على العمل بمستوى بذكاء أعلى وبمجهود أقل.

التغلب على تحديات اليقظة الذهنية

في ما يلي، 3 أمثلة عن أبرز تحديات ممارسة اليقظة الذهنية:

1. الافتراضات الخاطئة عن اليقظة الذهنية

إليك 3 افتراضات خاطئة عن اليقظة الذهنية:

1.1. "الصفاء الذهني ضروري للوصول إلى حالة اليقظة"

لا تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية التوقف عن التفكير، بل إنّها تقتضي ملاحظة الأفكار ولكن دون تحليلها أو تقييمها. لا بأس بأن يشرد ذهنك أثناء ممارسة اليقظة، وعندها ينبغي عليك أن تعيد تركيزك على الحاضر بلطف دون أن تضغط على نفسك.

1.2. "اليقظة الذهنية ممارسة روحانية"

تُعَد ممارسات اليقظة الذهنية في الوقت الحالي تطبيقات عملية ورائجة بين الشعوب والثقافات المختلفة حول العالم.

1.3. "ليس لدي ما يكفي من الوقت لممارسة اليقظة الذهنية"

لا تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية ساعات طويلة من التأمل، بل يكفي أن تركز على تنفسك لمدة دقيقة واحدة أو تستلذ بالأطعمة والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم.

2. الشرود الذهني

من الطبيعي أن تفقد تركيزك ويشرد ذهنك أثناء ممارسة اليقظة الذهنية، ولكن ينبغي أن تتعامل مع هذا التشتت برفق ورويّة، من خلال اتّباع الخطوات التالية:

• إدراك الشرود الذهني: يجب أن تلاحظ حالة الشرود الذهني، وتعيد تركيزك على الوقت الحاضر برفق دون أن تقسو على نفسك.
• التركيز على شيء ثابت: ركز على شيء ثابت، وليكن تنفسك، أو صوت ما في محيطك، أو إحساس جسدي ينتابك لكي تستعيد انتباهك عندما يشرد ذهنك.
• ممارسة التعاطف الذاتي: من الطبيعي أن تواجه بعض الصعوبة عند ممارسة اليقظة الذهنية، فهي لا تهدف إلى تحقيق الكمال، بل إنّها تتطلب ببساطة العيش في الحاضر والرفق بالذات.

 تساعد الممارسة المنتظمة في تخفيف حالة الشرود الذهني وتعزيز القدرة على التركيز.

3. الالتزام بممارسة اليقظة الذهنية

يحتاج الفرد إلى بعض الوقت والجهد لكي يعتاد على ممارسة اليقظة الذهنية وتصبح جزء من روتينه اليومي.

فيما يلي، 3 خطوات للالتزام بممارسة اليقظة الذهنية:

• اختيار موعد ثابت لممارستها: حاول أن تختار موعد ثابت ومناسب لك، وليكن خلال فترة الصباح، أو الظهيرة، أو قبل الخلود للنوم، وتذكر أنَّ الاستمرارية والالتزام أهم من مدة جلسة اليقظة الذهنية.
• استخدام وسائل التذكير: استخدام تطبيقات المنبه واليقظة الذهنية، أو وضع ملاحظات لاصقة في أنحاء المنزل لتذكيرك بممارسة اليقظة الذهنية خلال اليوم.
• الاحتفاء بالإنجازات الصغيرة: ممارسة اليقظة الذهنية لبضع دقائق هو إنجاز بحد ذاته. بالتالي، عليك أن تقدِّر جهودك وتحتفي بالتقدم الذي تحرزه.

يُنصَح بممارسة اليقظة الذهنية بانتظام لكي تصبح جزء من روتينك اليومي.

في الختام

إنّ اليقظة الذهنية ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة يعزز السلام الداخلي، وصفاء الذهن، والبهجة في التجارب اليومية. لا تتطلب ممارسة اليقظة الذهنية التوقف عن التفكير، بل إنّها تعوِّد الفرد على الانتباه لحاضره في الظروف المختلفة.

تهدف ممارسات اليقظة الذهنية البسيطة، مثل الاستمتاع بالطعام، والتنفس العميق، والإصغاء الفعّال خلال المحادثات، إلى استثمار الأفعال والأنشطة الاعتيادية في تحقيق التطوُّر وتحسين جودة التواصل مع الذات والمحيط.

يتطلب الاعتياد على ممارسة اليقظة الذهنية التحلّي بالصبر والالتزام، وهي تساعد – مع مرور الوقت – في تخفيف التوتر، وزيادة الثبات والاتزان، والاستمتاع بالحياة. خذ نفساً عميقاً، وتخلَّص من مصادر التشتيت، وركّز في حاضرك لكي تنعم بالراحة النفسية والجسدية.