لقد شعرت بهذا الشعور: لديك يوم مليء بالمهام التي عليك إنجازها، وستشعر بالرضى عند الانتهاء من كل تلك المهام، لكنَّك ترتبك ولا تعرف من أين تبدأ، فتقرر أخذ قسط من الراحة بدلاً من بدء العمل، (بالطبع، إذا كنت في العمل قد لا تتمكن من الاسترخاء بالكامل، لكن يمكنك أن تضيع الوقت في تصفح الإنترنت، أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني غير الضرورية، أو البحث عن وصفة طعام، أو اتباع أي وسيلة تشتت أخرى تفضلها).

نحن نميل إلى إعداد أنفسنا للفشل بوضع قائمة طويلة للمهام في يوم العطلة أو بداية أسبوع العمل، فنشعر بالإرهاق سريعاً ولا ننجز كثيراً من المهام، ونشعر بخيبة الأمل، أو نبدأ في لوم أنفسنا، وهذا يؤدي إلى أفكار سلبية مدمرة.

10 طرائق فعالة للتخلص من هذا الشعور

1. خفض توقعاتك

خفض التوقعات مفيد جداً ومن السهل تحقيقه، فإذا كانت لديك قائمة مكونة من 20 مهمة، أو حتى خمس مهام متراكمة من الأسبوع أو الشهر الماضي، فلا بأس بذلك، لكن لا تتوقع من نفسك إنجازها جميعها في يوم واحد. أعد صياغة فكرتك عن قائمة مهامك، وانظر إليها بوصفها قائمة متجددة، فإذا أنجزت مهمة أو مهمتين في يوم معين، فهذا إنجاز.

2. تخصيص وقت لكل مهمة

نحن نعلم جميعاً أنَّه من المفترض أن نخصص وقتاً لمهام معينة، وأيضاً حجب مصادر الإلهاء عن طريق إيقاف تشغيل الهاتف، والبريد الإلكتروني، والإشعارات النصية، وما أشبه ذلك، ولكن كم منا يفعل ذلك بالفعل؟

ليس عليك أن تفعل كل ذلك دفعة واحدة؛ ابدأ بإيقاف تشغيل مصدر إلهاء واحد مدة ساعة، أو حتى 10 أو 15 دقيقة كبداية ليس كل يوم، أو طوال اليوم، واختر فترة زمنية قصيرة (تخصيص وقت محدد بانتظام في جدولك يكون فعالاً إذا كنت تحاول إنشاء عادة) وأوقف تطبيقاً واحداً أو إشعاراً واحداً، وإذا لم تكن قادراً على التحكم في الضوضاء أو الإلهاءات من حولك، فجرِّب استخدام سماعات الرأس والموسيقى المخصصة للتركيز بوصفها استراتيجية إضافية.

3. تحديد المهام في الليلة السابقة

لا يستيقظ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتساءلون ما إذا كانوا سيمارسون الرياضة في ذلك اليوم، بل يرن المنبه، ومن دون تفكير، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية. ينطبق الشيء نفسه على قوائم المهام؛ لذا حدد مقدماً مهمة أو مهمتين عليك إنجازهما في اليوم التالي، وبذلك تستيقظ وأنت تعرف ما عليك فعله دون إضاعة وقت.

4. اختيار شريك للمساءلة

تفيدك المساءلة كثيراً، فسوف تستفيد منها في ممارسة الرياضة إذا اتفقت مع شخص آخر على اللقاء في صالة الألعاب الرياضية على سبيل المثال. مرة أخرى، اختر مهمة أو مهمتين من قائمتك، ثم أخبر صديقك بما تخطط للقيام به، أو بما تقوم به الآن (ولكن لا تستخدم هذا بوصفه ذريعة للتوقف لأكثر من دقيقة أو دقيقتين)، أو بعد إنجاز المهمة بوصفه مكافأة لك.

5. استخدام حواسك لاستعادة تركيزك

وظائفنا التنفيذية، التي تشمل التخطيط والتنظيم وإنجاز المهام، تتعزز عند التعرض لتجارب جديدة أو التفاعل مع الطبيعة، وأحياناً، المشي لمسافة قصيرة يكفي لتصفية ذهنك وتجديد طاقتك واستعادة تركيزك، ويمكنك أيضاً استخدام الحواس لتحفيز نفسك، مثل رش زيت عطري منعش قبل البدء بالعمل لتنشيط حواسك ومنحك دفعة من الطاقة.

جرِّب التنويع في روتينك، فقد تساعدك الموسيقى المخصصة للتركيز، أو فتح النافذة للحصول على هواء نقي؛ لذا خذ أنفاساً عميقة، وتناول مشروبك المفضل، أو جرب وضعيات يوغا بسيطة، فحواسك هي أدواتك الطبيعية للتركيز والطاقة.

6. البدء بخمسة عشر دقيقة

نحن نعلم جميعاً مدى فاعلية هذه الطريقة، لكنَّها حقاً تُحدِث فرقاً، فاضبط المؤقت والتزم مواصلة المهمة مدة 15 دقيقة (أو حتى خمس دقائق)، وبمجرد أن تبدأ ويرن المنبه، يمكنك التوقف، أو مواصلة العمل إذا رغبت.

غالباً ما ستشعر بعد بضع دقائق بإحساس الإنجاز بفضل إفراز الإندورفين، وقد تتمكن من الاستمرار خمس أو عشر دقائق إضافية، وربما أكثر، وربما في بعض الأيام لا تستطيع، ولا بأس بذلك، فنحن نحقق مزيداً من المهام عندما لا نفرض على أنفسنا ساعات طويلة من العمل المتواصل، ويؤدي القليل المتواصل في النهاية إلى إنجاز العمل والشعور بالرضى.

7. اللطف مع الذات

حديثك مع ذاتك هو الذي يشكل إما حلقة سلبية أو إيجابية، فإذا كنت تحاول تغيير سلوك معين، شجع نفسك كما تشجع أي شخص آخر، فكن لطيفاً. يمكنك إعداد قائمة تحتوي على نحو عشر عبارات لطيفة ترددها عندما ينتقدك صوتك الداخلي، وجرب مثلاً: "هذا شيء جديد، ويحتاج إلى وقت، وهذا طبيعي"، أو "أنجزت نصف المهمة، عمل رائع!"، أو "أنا فخور لأنَّني بدأت؛ قد يستغرق الأمر عدة محاولات"، وهكذا.

8. مكافأة نفسك

تغيير السلوك ليس سهلاً، وإلا لكان الجميع يتبع نظاماً غذائياً صحياً، ويمارس الرياضة بانتظام، وينام في الموعد المحدد؛ لذا فإنَّك تستحق التقدير في كل خطوة تخطوها، عِد نفسك بمشروبك المفضل عندما تحقق هدفك، أو اتصل بصديق أو أرسل له رسالة نصية، أو خذ استراحة في الهواء الطلق، أو مارس هواية تحبها، أو أي شيء آخر، لقد خططت لذلك ونجحت فيه، وهذا عمل رائع يستحق الاحتفاء به، حتى لو كان مجرد حديث إيجابي مع الذات.

9. اختيار الوقت المناسب من اليوم

سواء كنت من محبي السهر، أم شخصاً يستيقظ مبكراً، أم مبدعاً في منتصف النهار، فأنت تعرف طبيعتك الآن، وكما هو الحال في كل شيء، استثمر نقاط قوتك، وخطط لإنجاز المهمة الصعبة في قائمتك عندما تكون في أفضل حالاتك، ثم تعامَل مع المهام السهلة بعد تحقيق هذا الإنجاز، وستشعر بتحسن، وعلى الأمد الطويل، ستحقق مزيداً من الإنجازات.

10. أعط الأولوية لنفسك وليس لأي شخص آخر

بالتأكيد، يتعين علينا إنجاز المهام في العمل وحتى في المنزل وفقاً للجداول الزمنية أو أولويات الآخرين، وربما هذا هو واقعك في معظم الأيام، ولكن إذا كان الأمر كذلك، حاول أن تحدد هدفاً لتحقيق شيئين في قائمتك كل يوم، أحدهما وفقاً لجدول شخص آخر، والآخر وفقاً لجدولك الخاص، وقد تكون مهمة بسيطة، حتى لو استغرقت بضع دقائق، تجعلك تشعر بالرضى، مثل إرسال رسالة بريد إلكتروني لأحد الأصدقاء، أو البحث عن كتاب جديد لتقرأه، أو قضاء خمس دقائق في الخارج.

في الختام

إذا أعجبتك إحدى الطرائق المذكورة آنفاً، فجرِّبها، ثم جرِّب واحدة أخرى، وهكذا إلى أن تتخلص من الشعور بالإرهاق نهائياً.