هل تُمارس بعض العادات التي تُلحق الضرر بعملك أو حياتك المهنية أو الشخصية؟ ربما لا يمكنك التوقُّف عن التحقُّق من هاتفك الجوال في أثناء الاجتماع، أو أنَّك تحضر متأخراً لزيارات العملاء، أو تؤجل المهام الضرورية دائماً.

إنَّ مثل هذه العادات السيئة قد تلحق ضرراً بسمعتنا، وتعوق تقدُّمنا في حياتنا الشخصية والمهنية على حدٍّ سواء؛ لذا من الضروري أن نتعلَّم كيفية التعامل معها.

في هذا المقال سوف ندرس سبب تبنينا لمثل هذه العادات في المقام الأول، مع اكتشاف بعض الطرائق للتخلُّص منها.

فهم ماهيَّة العادات:

يُعرِّف علماء النفس العادات بأنَّها سلوكات مكتسبة أو أنماط فكرية نكررها كثيراً حتى تصبح تلقائية، ونطوِّر العادات لأنَّها تفسح المجال لأدمغتنا لفعل أشياء أخرى تتطلب الكثير من الاهتمام المركز.

تساعدنا العادات الإيجابية مثل الاستيقاظ في الوقت المحدد على العيش والعمل بكفاءة أكبر، لكن في المقابل للعادات السيئة تأثير معاكس تماماً.

غالباً ما يكون اكتشاف تلك العادات أمراً صعباً؛ وذلك لأنَّها لاشعورية وتلقائية، كما قد يكون من الصعب التخلِّي عن العادات السيئة؛ وذلك لأنَّها تبدأ عادة على شكل أنشطة ممتعة، أو لتخفيف التوتر؛ ولأنَّ لدينا رغبة مُستمر في تكرارها.

لحسن الحظ يمكننا التخلِّي عن العادات السيئة؛ وذلك لأنَّ الأمر لا يتطلب سوى القليل من الوقت والجهد.

كيف تُغيِّر عاداتك؟

من المحتمل أنَّك تملك عادة سيئة ترغب في التغلُّب عليها، وقد تكون هذه العادة مثلاً هي الإفراط في تناول الطعام أو في مشاهدة التلفاز، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو تأخيرك الدائم عن المواعيد النهائية، أو عدم الوفاء بالوعود التي قطعتها للآخرين، أو الاستسلام إلى الغضب.

في البداية قد لا تزعجك مثل هذه السلوكات، لكن مع مرور الوقت قد تصل إلى نقطة الانهيار عندما يجب التوقُّف عن تلك العادة بشكل قطعي، فربما بدأت عادتك بالتأثير في زملائك في العمل أو في عائلتك، أو ربما تدرك فجأةً أنَّ عادتك تمنعك عن تحقيق أهدافك المهنية، ومهما كان السبب، فإنِّ الوقت مناسب دوماً للتخلي عن عادة سيئة.

سوف تساعدك الاستراتيجيات التسع التالية على البدء، لكن ضع في حسبانك أنَّه لا يوجد منهج واحد يناسب الجميع، ومن المحتمل أنَّك ستحتاج إلى مزيج من الإجراءات، وهي:

1. تحديد أسباب العادات السيئة الخاصة بك:

عليك قضاء بعض الوقت في تفحُّص عاداتك وسؤال نفسك عن الوقت الذي يحدث به هذا السلوك عادةً، ومع مَن تكون؟ وماذا يحدث؟ وكيف تشعر؟ و"العائد" الذي تحصل عليه عندما تمارس تلك العادات.

في كثير من الأحيان تتطور العادات السيئة؛ وذلك لأنَّنا نعتقد بأنَّها تحقق بعض المنفعة في حياتنا، على سبيل المثال بعض الأشخاص يلجؤون إلى عادة التدخين أو الإفراط في تناول الطعام؛ وذلك لأنَّه يساعدهم على مكافحة التوتر.

كما قد تتطور بعض العادات الأخرى نتيجة التوقعات الاجتماعية أو الثقافية؛ فمثلاً عادةُ رفض الإطراءات شائعة في الثقافة الغربية لأنَّهم ينظرون إلى هذا الرفض من باب التهذيب؛ لذا فإنَّ فهم سبب تكوين هذه العادات الموجودة لديك سيساعدك على معالجتها بالطريقة الأنسب.

2. زيادة الوعي الذاتي الخاص بك:

فكِّر فيما يتعيَّن عليك القيام به، أو ما هي الظروف التي يمكنك تغييرها لمنح نفسك فرصةً أفضل للتخلُّص من عاداتك.

تقترح الكاتبة غريتشين روبين (Gretchen Rubin) في كتابها "أفضل من السابق" (Better Than Before) أنَّه للقيام بذلك علينا أولاً تحديد "الميل المُهيمن" لدينا؛ وهي الطريقة التي نستجيب بها إلى الضغوطات مثل المواعيد النهائية والطلبات واتِّخاذ القرارات.

حسب روبين؛ يميل كل شخص منا إلى أن يكون إما مؤيداً، أو مستجوباً، أو متعاوناً، أو متمرداً، وكل اتِّجاه من الاتجاهات السابقة له احتياجات مختلفة للتخلُّص من العادات السيئة.

 إذ يحتاج المؤيدون إلى اتِّخاذ قرار واع بالتغيير، أما الأشخاص المستجوبون فيحتاجون إلى معلومات حول تأثير هذه العادة لديهم، أما الأشخاص المتعاونون يحتاجون إلى شخص أخر لمحاسبتهم، وبالنسبة إلى الأشخاص المتمردين؛ فيحتاجون إلى إجراء تغييرات بشروطهم الخاصة.

3. اختيار النهج الصحيح:

لتحديد التكتيكات الصحيحة للإقلاع عن عادة ما أو تغييرها يجب أن تعلم ما الذي يناسبك كفرد، ويمكنك تحديد خياراتك المفضَّلة باستخدام مفهوم آخر من كتاب روبين "استراتيجية التمييز"؛ والذي يكشف كيفية تعامل الأشخاص المختلفين مع المهام المختلفة؛ على سبيل المثال:

• هل تفضل التجديد أم الأمور الاعتيادية؟
• هل أنت شخص وسطي "يمكنني فقط وضع حد لممارسة نشاط ما"، أم حازم "أحتاج إلى التوقف عنه تماماً"؟
• هل تفضِّل البساطة أم كثرة الخيارات؟
• هل تُفضِّل استهلال العمل "أُحب البدء بالمشاريع ولكنَّني أجد صعوبة في إكمالها"، أم إتمامه "أُحب إتمام الأشياء"؟
• هل ذروة نشاطك في الصباح أم في المساء؟

مثلاً إن كنتَ تفضِّل التجديد وتريد تغيير نظامك الغذائي، فمن المُحتمل أن تكون أكثر نجاحاً إن أَضفتَ بعض الأطباق الجديدة بانتظام إلى قائمتك، لكن إن كنتَ تفضِّل الأشياء المألوفة، فإنَّ الالتزام بخطة الوجبات الأسبوعية سيكون حلاً أفضل.

قد تختلف خياراتك المفضَّلة وفقاً للعادة التي تحاول تركها؛ لذلك قد تضطر إلى تجريب أكثر من شيء لتحديد أنسب خيار لك.

4. وضع خطة:

تشير الدراسات إلى أنَّ التخطيط الواعي يمكن أن يُسهِّل التغلب على العادات السيئة.

توجد طريقة جيِّدة للقيام بذلك؛ وتتمثل في إدراج عملية ترك العادات ضمن برنامج الأهداف الشخصية، فهذا يضمن لك مراجعة تقدمك بانتظام وتحديد العادات الأكثر ضرراً.

عندما تكون لديك خطة يمكنك إضافة أهداف مرحليَّة إلى قائمة مهامك أو برنامج عملك.

5. مراقبة إجراءاتك ومشاعرك الخاصة:

تُظهِر الأبحاث أنَّ مراقبة سلوكك هي أمر ضروري لترك العادات السيئة.

يمكنك الاحتفاظ بسجل لتدوين ذلك، فإن كنت مثلاً تحاول الإقلاع عن التدخين، فعليك تدوين ملاحظة عن كل يوم مضى دون تدخين أيَّة سيجارة؛ إذ يمكن أن يكون تتبُّع تقدمك بهذه الطريقة أمراً محفزاً للغاية بالنسبة إليك، لكن من ناحية أخرى عليك أن تدوِّن أيضاً الأوقات التي فشلت فيها بهذا الالتزام، مع تحديد أفكارك ومشاعرك طوال تلك الفترة؛ لأنَّ هذه الطريقة تساعدك على الكشف عن السلوكات والمواقف التي تسبب تلك العادة.

وعندما تحدد هذه السلوكات السلبية يمكنك البدء باستبدالها بسلوكات أخرى أكثر إيجابية، لكن عليك أن تكون واقعياً وألَّا تتوقع نتائج فورية؛ إذ سوف يستغرق الأمر 66 يوماً في المتوسط ليصبح السلوك الجديد عادةً جديدةً، وإن واجهت انتكاسات خلال ذلك، فإنَّ تدوينها يُتيح لك التعلُّم من أخطائك في المستقبل.

6. استخدام العقبات أو الاستبدال:

يقول عالم علم النفس الإيجابي شون أكور (Shawn Achor) في كتابه "ميزة السعادة" (The Happiness Advantage): إنَّه يمكن ترك العادات السيئة عن طريق وضع العقبات في طريق الأشياء التي تدفعك إلى تنفيذ السلوك السيِّئ بشكل تلقائي.

فمثلاً إن وجدتَ نفسك تتصفح تويتر بشكلٍ متكررٍ، فيمكنك حظر الوصول إليه باستخدام تطبيق مثل فريدوم (Freedom).

يمكنك أيضاً بذل الجهد لتجنُّب الأشخاص أو الأماكن أو المواقف التي تدفعك إلى مزيد من عاداتك السلبية، فمثلاً إن كنتَ ترغب في التوقف عن الثرثرة في العمل، فأنت تعلم أنَّك تستمتع إلى أقصى حد بالغداء مع زملاء محددين؛ لذا عليك تناول الغداء في وقت مختلف مع أشخاص مختلفين.

يمكنك أيضاً البحث عن سلوكات إيجابية تحل محل السلوكات السلبية؛ ولكي ينجح هذا الأمر يجب أن يحمل البديل نفس "المنفعة" أو "المردود" الذي تحصل عليه من عادتك الأساسية.

على سبيل المثال إن كنتَ ترغب في التوقُّف عن انتقاد الآخرين، فحاوِل الإشادة بهم بدلاً من ذلك، أو إن كان هدفك هو التوقف عن التحقُّق من بريدك الإلكتروني في أثناء الاجتماعات، فاعرض ترؤس الاجتماع أو سجِّل نتائج الاجتماع لإبقاء نفسك منشغلاً.

7. العثور على قدوة:

ابحث عن شخص ما ترك عادة مثل العادة التي تريد تركها، وحصلَ على مكافآت نتيجة ذلك، فهذا يساعدك على التأكُّد من أنَّه من الممكن ومن الجدير بالاهتمام ترك هذه العادة السيئة الخاصة بك.

اختر شخصاً تحبه وتكون معجباً به، وإن كنتَ تعرفة بشكل شخصي، فيمكن أن تسأله عن كيفية قيامه بذلك، أو قد تطلب منه تقديم المنتورينغ أو الكوتشينغ لك في أثناء عملك على ترك عادتك الخاصة، أو ربما يكون هذا الشخص أحد المشاهير أو قائداً في مجال عملك، وإن كان الأمر كذلك، فتحقَّق من وجود مذكرات مكتوبة أو ابحث عن مقابلاته عبر الإنترنت.

8. مكافأة نفسك:

عندما تبدأ بالتغلُّب على عاداتك السيئة امنح نفسك بعض الوقت من حين إلى آخر لتشعر بالرضى تجاه التقدم الذي تحرزه.

المكافآت تكون أكثر فعالية عندما تأتي بعد السلوك الإيجابي، فاختر شيئاً تريده حقاً ويُشعرك بالمتعة حقاً، ومع مرور الوقت يمكن أن يبدأ عقلك بربط سلوكك الإيجابي الجديد بالمكافأة؛ وسيؤدي ذلك إلى تعزيز عادتك "الإيجابية" الجديدة.

9. طلب مساعدة الآخرين:

أخيراً يمكنك طلب المساعدة من زملاء العمل، أو أفراد العائلة أو الأصدقاء من أجل البقاء على المسار الصحيح.

شارِك أهدافك معهم واطلب منهم إخبارك إن لاحظوا عودتك إلى عادتك القديمة، وسيوفر لك ذلك مزيداً من المساءلة ويعزز حافزك.

إن لم تكُن مستعداً لطلب المساعدة من المقربين منك، فانضم إلى مجموعة دعم أو منتدى عبر الإنترنت، كما أنَّ التواصل مع الأشخاص الذين يملكون أهدافاً مماثلةً أو الذين يمكنهم تقديم التشجيع سوف يُبقيك متحمساً عندما تسوء الأمور.